{"id":6142,"date":"2023-11-08T09:39:44","date_gmt":"2023-11-08T08:39:44","guid":{"rendered":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/?p=6142"},"modified":"2023-11-20T09:16:48","modified_gmt":"2023-11-20T08:16:48","slug":"jak-rozwiazac-problemy-ze-snem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/jak-rozwiazac-problemy-ze-snem\/","title":{"rendered":"Jak rozwi\u0105za\u0107 problemy ze snem?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t

<\/p>\n

Odpoczynek i sen s\u0105 niezb\u0119dne dla zdrowia i podstaw\u0105 dla dobrej jako\u015bci \u017cycia. Bez nich spada zdolno\u015b\u0107 do koncentracji podczas codziennych czynno\u015bciach, a tak\u017ce wzrasta dra\u017cliwo\u015b\u0107. Sen to zjawisko cykliczne, zmieniaj\u0105ce stan \u015bwiadomo\u015bci, kt\u00f3rego zadaniem jest <\/span>przywr\u00f3cenie energii i dobrego samopoczucia<\/b><\/span> cz\u0142owiekowi.<\/span><\/p>\n

Sen to nie tylko bezczynno\u015b\u0107, wymaga wyciszenia, relaksu bez obecno\u015bci stresu emocjonalnego czy niepokoju. Podczas tego istotnego procesu nasze rytmy biologiczne ulegaj\u0105 zmniejszeniu, percepcja i reakcja na otoczenie jest minimalna i charakteryzuje si\u0119 bardzo ograniczon\u0105 aktywno\u015bci\u0105 fizyczn\u0105. Kiedy odpoczywamy, uruchamia si\u0119 zestaw mechanizm\u00f3w fizjologicznych, kt\u00f3re wynikaj\u0105 z interakcji du\u017cej liczby po\u0142\u0105cze\u0144 centralnego i obwodowego uk\u0142adu nerwowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i mi\u0119\u015bniowego. Nie ma zatem jednego mechanizmu odpowiedzialnego za sen, gdy\u017c zale\u017cy on od r\u00f3wnowagi pomi\u0119dzy impulsami z m\u00f3zgu, receptorami czuciowymi i uk\u0142adem limbicznym, kt\u00f3ry kontroluje nasze emocje.<\/span><\/p>\n

Sen, kt\u00f3ry jest podstawow\u0105 potrzeb\u0105 cz\u0142owieka, mo\u017ce by\u0107 zak\u0142\u00f3cany przez szereg problem\u00f3w, do kt\u00f3rych zalicza si\u0119 zar\u00f3wno jako\u015b\u0107, jak i ilo\u015b\u0107 efektywnych godzin odpoczynku. Jednym z najcz\u0119stszych zaburze\u0144 jest <\/span>bezsenno\u015b\u0107<\/b><\/span>, kt\u00f3ra polega na trudno\u015bciach z zasypianiem, budzeniem si\u0119 bardzo wcze\u015bnie rano lub cz\u0119stym budzeniem si\u0119 w nocy. Szacuje si\u0119, \u017ce 20-25% populacji ma problemy ze snem, a oko\u0142o 10% cierpi na przewlek\u0142\u0105 bezsenno\u015b\u0107. W konsekwencji tego zaburzenia osoba cierpi na senno\u015b\u0107, obni\u017con\u0105 koncentracj\u0119, zm\u0119czenie, dra\u017cliwo\u015b\u0107, a nawet dezorientacj\u0119 w ci\u0105gu dnia.<\/span><\/p>\n

Aby zarz\u0105dza\u0107 dobrze snem, nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 czynniki wp\u0142ywaj\u0105ce na niego. Niekt\u00f3rzy ludzie wykazuj\u0105 pewn\u0105 predyspozycj\u0119 biologiczn\u0105 i mog\u0105 mie\u0107 sk\u0142onno\u015b\u0107 do cierpie\u0144 na bezsenno\u015b\u0107. Z drugiej strony istnieje wiele zmiennych zwi\u0119kszaj\u0105cych podatno\u015b\u0107 na zaburzenia snu, jak na przyk\u0142ad tzw. czynniki wewn\u0119trzne:<\/span><\/p>\n

WIEK: liczba godzin i g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 snu zmniejszaj\u0105 si\u0119 wraz z wiekiem. Ta ewolucja wynika z ni\u017cszej produkcji melatoniny w naszym organizmie. Melatonina jest substancj\u0105 naturalnie wydzielan\u0105 przez sam m\u00f3zg i wp\u0142ywaj\u0105c\u0105 na zegar biologiczny kontroluj\u0105cy cykl snu\/czuwania.<\/span><\/p>\n

STYL \u017bYCIA: Szybkie tempo \u017cycia mo\u017ce powodowa\u0107 stres, kt\u00f3ry powoduje napi\u0119cie utrudniaj\u0105ce odpoczynek. Uprawianie intensywnych zaj\u0119\u0107 sportowych na kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c by\u0107 szkodliwe. Kolejnym czynnikiem, kt\u00f3ry nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119, s\u0105 zmiany rotacyjne i nocne, kt\u00f3re zmieniaj\u0105 nasze cykle fizjologiczne, a tak\u017ce podr\u00f3\u017ce mi\u0119dzykontynentalne odpowiedzialne za syndrom \u201ejet-lag\u201d (<\/span>zesp\u00f3\u0142 nag\u0142ej zmiany strefy czasowej<\/span>).<\/span><\/p>\n

STAN ZDROWIA: Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, chorzy musz\u0105 spa\u0107 wi\u0119cej, aby oszcz\u0119dza\u0107 energi\u0119 i zwi\u0119kszy\u0107 zdolno\u015b\u0107 naprawcz\u0105 uszkodzonych tkanek. B\u00f3l spowodowany niekt\u00f3rymi patologiami, a tak\u017ce dyskomfort fizyczny (powi\u0119kszenie prostaty, zapalenie p\u0119cherza moczowego, zgaga czy problemy z p\u0142ucami) wp\u0142ywaj\u0105 na zdolno\u015b\u0107 snu. Bezsenno\u015b\u0107 cz\u0119sto wi\u0105\u017ce si\u0119 z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak stany l\u0119kowe i depresja, poniewa\u017c wzrasta poziom adrenaliny i kortykosteroid\u00f3w, zmniejszaj\u0105c faz\u0119 REM (szybki ruch ga\u0142ek ocznych).<\/span><\/p>\n

LEKI: leki przeciwdepresyjne i uspokajaj\u0105ce powoduj\u0105 skr\u00f3cenie fazy REM, beta-adrenolityki (leki na arytmi\u0119 serca i nadci\u015bnienie) mog\u0105 powodowa\u0107 bezsenno\u015b\u0107, a leki moczop\u0119dne podawane przed snem powoduj\u0105 nocne oddawanie moczu.<\/span><\/p>\n

Czynniki zewn\u0119trzne:<\/span><\/p>\n

\u015aRODOWISKO: obecno\u015b\u0107 nietypowych bod\u017ac\u00f3w (\u015bwiat\u0142o, ha\u0142as, wentylacja, zapach itp.) oraz nasilenie bod\u017ac\u00f3w nawykowych mo\u017ce uniemo\u017cliwi\u0107 zasypianie.<\/span><\/p>\n

DIETA: du\u017ce posi\u0142ki bogate w wysokokaloryczne produkty mog\u0105 utrudnia\u0107 odpoczynek. To, co jemy, mo\u017ce wp\u0142ywa\u0107 na zdolno\u015b\u0107 snu, zw\u0142aszcza je\u015bli chodzi o kaw\u0119, herbat\u0119 czy czekolad\u0119, kt\u00f3re zawieraj\u0105 naturalne stymulanty, podczas gdy inne pokarmy bogate w L-tryptofan (mleko, sery, tu\u0144czyk i orzechy) sprzyjaj\u0105 snu i odpoczynku.<\/span><\/p>\n

Nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119, \u017ce zaburzenia snu nie ust\u0119puj\u0105 szybko, dlatego nale\u017cy ustali\u0107 cele kr\u00f3tkoterminowe jako <\/span>przydatne rutynowe wytyczne maj\u0105ce na celu popraw\u0119 odpoczynku<\/b><\/span> oraz inne cele d\u0142ugoterminowe skupiaj\u0105ce si\u0119 na poprawie og\u00f3lnego stanu snu.<\/span><\/p>\n

Przede wszystkim b\u0119dziemy musieli om\u00f3wi\u0107 problemy zwi\u0105zane ze stylem \u017cycia, kt\u00f3re mog\u0105 wp\u0142ywa\u0107 na rytm snu i czuwania, dlatego wskazane jest, aby zawsze k\u0142a\u015b\u0107 si\u0119 i wstawa\u0107 o tej samej porze, aby ustali\u0107 dobrze zaznaczony cykl. Pomo\u017ce tak\u017ce zmieni\u0107 z\u0142e nawyki, takie jak k\u0142adzenie si\u0119 spa\u0107 zaraz po obiedzie, co prowadzi do ci\u0119\u017ckiego trawienia. Unikaj spo\u017cywania alkoholu, kawy i innych napoj\u00f3w zawieraj\u0105cych kofein\u0119, tein\u0119, mate itp.<\/span><\/p>\n

Przyjmij osobiste nawyki, aby stopniowo zmniejsza\u0107 codzienne tempo aktywno\u015bci i przygotowywa\u0107 si\u0119 do odpoczynku, takiego jak czytanie, wykonywanie \u0107wicze\u0144 relaksacyjnych lub spacer. Po\u015bwi\u0119\u0107 troch\u0119 uwagi stworzeniu \u015brodowiska sprzyjaj\u0105cego zasypianiu, eliminuj\u0105c mo\u017cliwe czynniki rozpraszaj\u0105ce i irytuj\u0105ce. Po po\u0142o\u017ceniu si\u0119 do \u0142\u00f3\u017cka wa\u017cny jest komfort fizyczny, u\u017cywanie materaca i poduszki o w\u0142a\u015bciwo\u015bciach odpowiadaj\u0105cych potrzebom ka\u017cdej osoby oraz przyj\u0119cie odpowiedniej postawy podczas le\u017cenia.<\/span><\/p>\n

Interesuj\u0105ce: Mi\u0119dzynarodowy Instytut MELATONINI<\/span><\/a><\/span><\/p>\n

Wr\u00f3\u0107 do herboAULI<\/span><\/p>\n

<\/p>\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Odpoczynek i sen s\u0105 niezb\u0119dne dla zdrowia i podstaw\u0105 dla dobrej jako\u015bci \u017cycia. Bez nich spada zdolno\u015b\u0107 do koncentracji podczas codziennych czynno\u015bciach, a tak\u017ce wzrasta dra\u017cliwo\u015b\u0107. Sen to zjawisko cykliczne, zmieniaj\u0105ce stan \u015bwiadomo\u015bci, kt\u00f3rego zadaniem jest przywr\u00f3cenie energii i dobrego samopoczucia cz\u0142owiekowi.<\/p>\n","protected":false},"author":11,"featured_media":6143,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[768],"class_list":["post-6142","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud_natural_y_bienestar","tag-sen-odpoczynek"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6142","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/11"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6142"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6142\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6148,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6142\/revisions\/6148"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6143"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6142"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6142"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/dminformatica.net\/herbovitapl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6142"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}