Znana również jako niacyna, witamina B3 należy do grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B. Wchłaniana jest we wszystkich odcinkach jelita cienkiego, a jej nadmiar jest wydalany z moczem.
Występuje w różnych formach w żywności pochodzenia zwierzęcego (jaja, mięso, ryby), nasionach (ryż, produkty pełnoziarniste, migdały, orzeszki ziemne), słodkich ziemniakach oraz owocach i warzywach, takich jak: zielone warzywa liściaste, brokuły, szparagi, pomidory, pieczarki, banany itp.
Funkcje
- Jest prekursorem koenzymów NAD+ i NADP+, niezbędnych w procesach pozyskiwania energii ze składników odżywczych.
- Uczestniczy w syntezie niektórych hormonów.
- Jest niezbędny we wzroście.
- Bierze udział w utrzymaniu dobrego stanu układu nerwowego, produkując neuroprzekaźniki.
- Poprawia układ krążenia, rozluźniając naczynia krwionośne.
- Pomaga zachować zdrową skórę.
- Reguluje poziom glukozy we krwi.
- Obniża poziom cholesterolu LDL („zły”) i zwiększa poziom cholesterolu HDL („dobry”).
Zalecane dzienne spożycie
Niemowlęta | Odpowiednie spożycie |
0 do 6 miesięcy | 2 mg/dzień |
7 do 12 miesięcy | 4 mg/dzień |
Dzieci | Zalecana dzienna dawka |
1 do 3 lat | 6 mg/dzień |
4 do 8 lat | 8 mg/dzień |
9 do 13 lat | 12 mg/dzień |
Młodzież i dorośli | Zalecana dzienna porcja |
Mężczyźni > 14 lat | 16 mg/dzień |
Kobiety > 14 lat | 14 mg/dzień |
Kobiety ciężarne | 18 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią | 17 mg/dzień |
Deficyt / Toksyczność
Niedobór tej witaminy wynika z niedostatecznego spożycia lub złego wchłaniania i może powodować pelagrę. Jest to choroba powodująca problemy trawienne (tj. biegunka, utrata apetytu, ból brzucha, stan zapalny błony śluzowej), zapalenie skóry (łuskowate owrzodzenia skóry), słabe funkcjonowanie psychiczne (urojenia lub splątanie) oraz osłabienie.
W przypadku nadmiernego spożycia niacyny (zwykle na skutek nadmiernego spożycia suplementacji) może dojść do intensywnego zaczerwienienia skóry i świądu, zawrotów głowy, nudności i wymiotów, bólów brzucha, biegunek, uszkodzenia wątroby itp.
