Znana również jako kwas askorbinowy jest substancją rozpuszczalną w wodzie o silnym działaniu przeciwutleniającym. Jest wchłaniana w jelicie cienkim i jest uzależniona od przyjętej dawki, im większa ilość witaminy C, tym większe wchłanianie. Nie jest magazynowany w organizmie, a jego nadmiar jest wydalany z moczem.
Występuje we wszystkich owocach i warzywach w różnych ilościach. Owoce o wyższej zawartości witaminy C to cytrusy (pomarańcze, mandarynki i grejpfruty), melon, kiwi, mango, papaja, ananas, truskawki, maliny, jeżyny, jagody i arbuz. Warzywa o najwyższej zawartości witaminy C to: brokuły, brukselka, kalafior, czerwona i zielona papryka, szpinak, kapusta, zielona rzepa, ziemniaki, pomidory.
Witamina C jest wrażliwa na temperaturę i ekspozycję na światło, dlatego najlepiej jest jeść surowe owoce i warzywa, aby uzyskać więcej tej witaminy. Gotowanie warzyw w kuchence mikrofalowej lub na parze powoduje utratę witaminy C.
Funkcje
- przeciwutleniacz: pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi powodowanymi przez wolne rodniki,
- jest niezbędny do produkcji kolagenu,
- wspomaga wzrost i naprawę tkanki łącznej,
- poprawia wchłanianie żelaza,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Zalecane dzienne spożycie
Niemowlęta | Odpowiednie spożycie |
0 do 6 miesięcy | 40 mg/dzień |
7 do 12 miesięcy | 50 mg/dzień |
Dzieci | Zalecana dzienna porcja |
1 do 3 lat | 15 mg/dzień |
4 do 8 lat | 25 mg/dzień |
9 do 13 lat | 45 mg/dzień |
Młodzież i dorośli | Zalecana dzienna porcja |
Chłopcy 14 – 18 lat | 75 mg/dzień |
Dziewczynki 14 – 18 lat | 65 mg/dzień |
Mężczyźni > 19 lat | 90 mg/dzień |
Kobiety > 19 lat | 90 mg/dzień |
Nastolatki w ciąży | 80 mg/dzień |
Nastolatki karmiące piersią | 115 mg/dzień |
Kobiety ciężarne | 85 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią | 120 mg/dzień |
Jeśli dana osoba jest palaczem, wymagania należy zwiększyć o 35 mg/dzień.
Niedobór / Toksyczność
Niedobór witaminy C może powodować chorobę zwaną szkorbutem, która objawia się: anemią, obniżoną odpornością na infekcje i spowolnionym gojeniem się ran, krwawieniem z nosa lub dziąseł, skłonnością do siniaków, suchością włosów, szorstką, suchą i łuszczącą się skórą, osłabieniem szkliwa zębów, bólem i stanem zapalnym stawów.
Jeśli chodzi o skutki uboczne nadmiaru witaminy C, nie występują one, ponieważ jest ona wydalana z moczem i nie jest magazynowana w organizmie. Spożycie większe niż 2000 mg/dzień nie jest zalecane, ponieważ może powodować problemy żołądkowo-jelitowe i biegunkę.
