Odpoczynek i sen są niezbędne dla zdrowia i podstawą dla dobrej jakości życia. Bez nich spada zdolność do koncentracji podczas codziennych czynnościach, a także wzrasta drażliwość. Sen to zjawisko cykliczne, zmieniające stan świadomości, którego zadaniem jest przywrócenie energii i dobrego samopoczucia człowiekowi.
Sen to nie tylko bezczynność, wymaga wyciszenia, relaksu bez obecności stresu emocjonalnego czy niepokoju. Podczas tego istotnego procesu nasze rytmy biologiczne ulegają zmniejszeniu, percepcja i reakcja na otoczenie jest minimalna i charakteryzuje się bardzo ograniczoną aktywnością fizyczną. Kiedy odpoczywamy, uruchamia się zestaw mechanizmów fizjologicznych, które wynikają z interakcji dużej liczby połączeń centralnego i obwodowego układu nerwowego, hormonalnego, sercowo-naczyniowego, oddechowego i mięśniowego. Nie ma zatem jednego mechanizmu odpowiedzialnego za sen, gdyż zależy on od równowagi pomiędzy impulsami z mózgu, receptorami czuciowymi i układem limbicznym, który kontroluje nasze emocje.
Sen, który jest podstawową potrzebą człowieka, może być zakłócany przez szereg problemów, do których zalicza się zarówno jakość, jak i ilość efektywnych godzin odpoczynku. Jednym z najczęstszych zaburzeń jest bezsenność, która polega na trudnościach z zasypianiem, budzeniem się bardzo wcześnie rano lub częstym budzeniem się w nocy. Szacuje się, że 20-25% populacji ma problemy ze snem, a około 10% cierpi na przewlekłą bezsenność. W konsekwencji tego zaburzenia osoba cierpi na senność, obniżoną koncentrację, zmęczenie, drażliwość, a nawet dezorientację w ciągu dnia.
Aby zarządzać dobrze snem, należy wziąć pod uwagę czynniki wpływające na niego. Niektórzy ludzie wykazują pewną predyspozycję biologiczną i mogą mieć skłonność do cierpień na bezsenność. Z drugiej strony istnieje wiele zmiennych zwiększających podatność na zaburzenia snu, jak na przykład tzw. czynniki wewnętrzne:
WIEK: liczba godzin i głębokość snu zmniejszają się wraz z wiekiem. Ta ewolucja wynika z niższej produkcji melatoniny w naszym organizmie. Melatonina jest substancją naturalnie wydzielaną przez sam mózg i wpływającą na zegar biologiczny kontrolujący cykl snu/czuwania.
STYL ŻYCIA: Szybkie tempo życia może powodować stres, który powoduje napięcie utrudniające odpoczynek. Uprawianie intensywnych zajęć sportowych na krótko przed pójściem spać może również być szkodliwe. Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, są zmiany rotacyjne i nocne, które zmieniają nasze cykle fizjologiczne, a także podróże międzykontynentalne odpowiedzialne za syndrom „jet-lag” (zespół nagłej zmiany strefy czasowej).
STAN ZDROWIA: Ogólnie rzecz biorąc, chorzy muszą spać więcej, aby oszczędzać energię i zwiększyć zdolność naprawczą uszkodzonych tkanek. Ból spowodowany niektórymi patologiami, a także dyskomfort fizyczny (powiększenie prostaty, zapalenie pęcherza moczowego, zgaga czy problemy z płucami) wpływają na zdolność snu. Bezsenność często wiąże się z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak stany lękowe i depresja, ponieważ wzrasta poziom adrenaliny i kortykosteroidów, zmniejszając fazę REM (szybki ruch gałek ocznych).
LEKI: leki przeciwdepresyjne i uspokajające powodują skrócenie fazy REM, beta-adrenolityki (leki na arytmię serca i nadciśnienie) mogą powodować bezsenność, a leki moczopędne podawane przed snem powodują nocne oddawanie moczu.
Czynniki zewnętrzne:
ŚRODOWISKO: obecność nietypowych bodźców (światło, hałas, wentylacja, zapach itp.) oraz nasilenie bodźców nawykowych może uniemożliwić zasypianie.
DIETA: duże posiłki bogate w wysokokaloryczne produkty mogą utrudniać odpoczynek. To, co jemy, może wpływać na zdolność snu, zwłaszcza jeśli chodzi o kawę, herbatę czy czekoladę, które zawierają naturalne stymulanty, podczas gdy inne pokarmy bogate w L-tryptofan (mleko, sery, tuńczyk i orzechy) sprzyjają snu i odpoczynku.
Należy wziąć pod uwagę, że zaburzenia snu nie ustępują szybko, dlatego należy ustalić cele krótkoterminowe jako przydatne rutynowe wytyczne mające na celu poprawę odpoczynku oraz inne cele długoterminowe skupiające się na poprawie ogólnego stanu snu.
Przede wszystkim będziemy musieli omówić problemy związane ze stylem życia, które mogą wpływać na rytm snu i czuwania, dlatego wskazane jest, aby zawsze kłaść się i wstawać o tej samej porze, aby ustalić dobrze zaznaczony cykl. Pomoże także zmienić złe nawyki, takie jak kładzenie się spać zaraz po obiedzie, co prowadzi do ciężkiego trawienia. Unikaj spożywania alkoholu, kawy i innych napojów zawierających kofeinę, teinę, mate itp.
Przyjmij osobiste nawyki, aby stopniowo zmniejszać codzienne tempo aktywności i przygotowywać się do odpoczynku, takiego jak czytanie, wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych lub spacer. Poświęć trochę uwagi stworzeniu środowiska sprzyjającego zasypianiu, eliminując możliwe czynniki rozpraszające i irytujące. Po położeniu się do łóżka ważny jest komfort fizyczny, używanie materaca i poduszki o właściwościach odpowiadających potrzebom każdej osoby oraz przyjęcie odpowiedniej postawy podczas leżenia.
Interesujące: Międzynarodowy Instytut MELATONINI
Wróć do herboAULI
