Żelazo jest minerałem niezbędnym do produkcji hemoglobiny, białka przenoszącego tlen w czerwonych krwinkach, niezbędnego do życia.
Minerał ten można rozróżnić na hemowy (pochodzenia zwierzęcego) i niehemowy (pochodzenia roślinnego). Żelazo hemowe pochodzi z pokarmów pochodzenia zwierzęcego i ma większą biodostępność, czyli jest lepiej wchłaniane przez organizm. Żelazo niehemowe pochodzi z pokarmów roślinnych lub żywności wzbogaconej i ma mniejszą biodostępność, ale stanowi większość żelaza w diecie. Wchłanianie żelaza można zwiększyć, jeśli jest spożywane razem z witaminą C.
Pokarmy bogate w żelazo to: czerwone mięso, rośliny strączkowe (soczewica, soja), orzechy (pistacje, sezam, pestki dyni, migdały), żółtka jaj, podroby i wędliny, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk), warzywa (brokuły, szpinak, jarmuż itp.) i produkty pełnoziarniste.
Funkcje
Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny i mioglobiny, głównych białek przenoszących tlen. Jest również niezbędny do syntezy DNA, oddychania komórkowego oraz do wytwarzania hormonów i tkanki łącznej
Zalecane dzienne spożycie
Wiek | Zalecana dzienna dawka do spożycia |
0 a 6 miesięcy | 0,27 mg/dzień * |
7 a 12 miesięcy | 11 mg/dzień |
1 do 3 lat | 7 mg/dzień* |
4 do 8 lat | 10 mg/dzień |
Wiek (u mężczyzn) | Zalecana dzienna dawka do spożycia |
9 do 13 lat | 8 mg/dzień |
14 do 18 lat | 11 mg/dzień |
> 19 lat | 8 mg/dzień |
Wiek (u kobiet) | Zalecana dzienna dawka do spożycia |
9 do 13 lat | 8 mg/dzień |
14 do 18 lat | 15 mg/dzień |
19 do 50 lat | 18 mg/dzień |
Kobiety ciężarne | 27 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią od 19 do 30 lat | 9 mg/dzień |
Kobiety karmiące piersią od 14 do 18 lat | 10 mg/dzień |
*odpowiednie spożycie
Deficyt / Toksyczność
Krótkotrwały niedobór żelaza nie powoduje objawów, ponieważ organizm wykorzystuje żelazo zmagazynowane w mięśniach, śledzionie, wątrobie i szpiku kostnym. Gdy poziom zmagazynowanego żelaza spada, pojawia się niedokrwistość z niedoboru żelaza: krwinki czerwone stają się mniejsze i zawierają mniej hemoglobiny, a zatem przenoszone jest mniej tlenu.
Objawy niedokrwistości z powodu niedoboru żelaza to zmęczenie, znużenie, zaburzenia jelitowe, roztargnienie, zmniejszona zdolność do zwalczania infekcji czy kontroli temperatury ciała.
Żelazo w nadmiernych ilościach jest szkodliwe dla zdrowia, może powodować rozstrój żołądka, zaparcia, nudności, bóle brzucha, wymioty i biegunki. Mogą wystąpić poważniejsze objawy, takie jak: zapalenie ścian żołądka i wrzody, a w najbardziej skrajnych przypadkach (setki lub tysiące mg): niewydolność narządowa, śpiączka i drgawki.
Maksymalny zalecany limit u niemowląt i dzieci do 13 roku życia wynosi 40 mg, a u młodzieży i dorosłych powyżej 14 roku życia 45 mg.
