Witamina rozpuszczalna w tłuszczach wchłaniana w jelicie, magazynowana w tkance tłuszczowej organizmu oraz w wątrobie. Istnieją dwa rodzaje:
- witamina D2 lub ergokalcyferol: jest wytwarzana w roślinach, grzybach i drożdżach,
- witamina D3 lub cholekalcyferol: jest wytwarzana w ludzkiej skórze w wyniku działania promieni UVB pochodzących ze światła słonecznego.
Bardzo niewiele pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, są to m.in.: wątroba ryby, tłuste ryby (łosoś, tuńczyk i makrela), ser, żółtko jaj, wątroba wołowa. Na rynku jest wiele produktów (suplementów diety) wzbogaconych witaminą D.
Największym źródłem witaminy D nie jest dieta, ale ekspozycja na słońce. 10-15 minut ekspozycji na słońce dziennie na twarzy i ramionach pomaga utrzymać witaminę D na odpowiednim poziomie.
Funkcje
- wspomaga wchłanianie wapnia i jego wiązanie w kościach,
- jest niezbędny do przesyłania wiadomości między mózgiem a innymi częściami ciała,
- niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
- uczestniczy w funcjonowaniu mięśni.
Zalecane dzienne spożycie
Wiek | Odpowiednie spożycie | Bezpieczna górna granica |
0 do 6 miesięcy | 400 UI albo 10 µg/dzień | 1000 UI albo 25 µg/dzień |
7 do 12 miesięcy | 400 UI albo 10 µg/dzień | 1500 UI albo 38 µg/dzień |
1 do 3 lat | 600 UI albo 15 µg/dzień | 2500 UI albo 63 µg/dzień |
4 do 8 lat | 600 UI albo 15 µg/dzień | 3000 UI albo 75 µg/dzień |
9 do 70 lat | 600 UI albo 15 µg/dzień | 4000 UI albo 100 µg/dzień |
> 70 lat | 800 UI o albo 20 µg/dzień | 4000 UI albo 100 µg/dzień |
Ciąża i karmienie piersią | 600 UI o albo 15 µg/dzień | 4000 UI albo 100 µg/dzień |
1 mikrogram cholekalcyferolu (D3) odpowiada 40 j.m. witaminy D.
Niedobór / Toksyczność
Niedobór witaminy D prowadzi do zmniejszonej mineralizacji kości, prowadząc do chorób takich jak osteomalacja u dorosłych i krzywica u dzieci. Krzywica powoduje opóźnienie wzrostu, zmiękczenie, osłabienie i deformację kości oraz ból. Osteomalacja powoduje ból kości i osłabienie mięśni. Jest to również czynnik ryzyka osteoporozy.
Zbyt dużo witaminy D może być szkodliwe, powodując nudności, wymioty, osłabienie mięśni, ból, utratę apetytu, odwodnienie, kamienie nerkowe oraz nadmierne oddawanie moczu i pragnienie. Nadmiar ten jest zwykle spowodowany słabą suplementacją, ponieważ skóra ma ograniczą zdolność do produkcji tej witaminy.
